Βιταμίνη Α

Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται συνήθως σε τροφές ζωικής προέλευσης και ιδιαίτερα στο συκώτι και στο μέλι. Είναι πολύ ανθεκτική στο μαγείρεμα. Βοηθάει στη υγεία του δέρματος και στην όραση.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Α / Ποσότητα ανά 100g

  • Συκώτι πουλερικών / 12mg
  • Λάδι από συκώτι μπακαλιάρου / 30mg
  • Ανάλατο βούτυρο / 0,708mg
  • Ωμά καρότα / 7mg

Βιταμίνη B1

Έχει πολύ χαμηλή ανθεκτικότητα στο μαγείρεμα και μπορεί να χαθεί στο νερό που χρησιμοποιείται για αυτό το σκοπό. Εμπλέκεται στη παραγωγή ενέργειας του σώματος (υποστηρίζει τον κανονικό ενεργειακό μεταβολισμό). Σχετίζεται με τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β1 / Ποσότητα ανά 100g

  • Διατροφική μαγιά / 40mg, Φύτρο σιταριού / 1,6mg, Πλιγούρι βρώμης βρασμένο σε νερό / 0,11mg
  • Φουντούκια / 0,488mg, Ψητό χοιρινό / 0,707mg, Όσπρια / 0,093mg
  • Ψωμί ολικής άλεσης / 0,073mg, Ρύζι ολικής άλεσης / 0,102mg, Συκώτι πουλερικών /0,26mg
  • Αβγά ελαφρώς βρασμένα / 0,066mg, Βραστές πατάτες / 0,105mg

Βιταμίνη B2

Είναι ευαίσθητη στο μαγείρεμα και χάνεται στο νερό που χρησιμοποιείται για αυτό το σκοπό. Είναι επίσης ευαίσθητη στο φώς. Για την προστασία της τα τρόφιμα θα πρέπει να αποθηκεύονται σε σκοτεινό μέρος και είναι προτιμότερο να είναι φρέσκα.

Παίζει ρόλο στην ενέργεια που απελευθερώνεται από την τροφή (υποστηρίζει τον κανονικό ενεργειακό μεταβολισμό). Βοηθάει στη υγεία του δέρματος και στην όραση.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β2 / Ποσότητα ανά 100g

  • Διατροφική μαγιά / 4mg, κιμάς σόγιας / 0,25mg, Μαγειρεμένο συκώτι μόσχου / 3,1mg, Μαγειρεμένα βοδινά νεφρά / 2,97mg
  • Φύτρο σιταριού / 0,56mg, Ψητό χοιρινό (μαγειρεμένο) / 0,243mg, Αγγούρι / 0,025mg, Αβγά ελαφρώς βρασμένα / 0,51mg
  • Παστεριωμένο αποβουτυρωμένο γάλα / 0,16mg, Φακές μαγειρεμένες / 0,061, Καπνιστό σκουμπρί / 0,272mg
  • Μαρούλι / 0,13mg, Φουντούκια / 0,158mg, Καπνιστή ρέγκα σε λάδι / 0,197mg

Βιταμίνη B3

H Βιταμίνη Β3 έχει καλή ανθεκτικότητα στο μαγείρεμα αλλά μπορεί να χαθεί στο νερό που χρησιμοποιείται για αυτό το σκοπό.

Παίζει ρόλο στην απελευθέρωση της ενέργειας υποστηρίζοντας ένα κανονικό ενεργειακό μεταβολισμό. Βοηθάει στη διατήρηση του υγιούς δέρματος. Εμπλέκεται στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β3 / Ποσότητα ανά 100g

  • Διατροφική μαγιά / 25mg, Μαγειρεμένο συκώτι μόσχου / 13,7mg, Κονσέρβα τόνου, στραγγισμένη / 12,6mg
  • Χοιρινά νεφρά / 6,1mg, Καπνιστό σκουμπρί / 8,42mg, Κοτόπουλο / 6,35mg
  • Άγρια μανιτάρια / 3,61mg, Ψημένα αλατισμένα φιστίκια / 13,6mg, Αχλάδια / 0,219mg
  • Μουσλί με φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) / 13,6mg, Ψωμί ολικής άλεσης / 2,5mg, Φακές μαγειρεμένες / 0,664mg
  • Λευκό ρύζι μαγειρεμένο / 0,4mg, Μήλο / 0,164mg, Βραστές πατάτες / 1,38mg
  • Αγκινάρες μαγειρεμένες / 1mg, Σπανάκι μαγειρεμένο / 0,49mg, Παστεριωμένο αποβουτυρωμένο γάλα / 0,09mg
  • Αβγά ελαφρώς βρασμένα / 0,064mg

Βιταμίνη B5

Καταστρέφεται στο μαγείρεμα και χάνεται στο νερό.

Βοηθάει το σώμα να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες , το λίπος και τις πρωτεΐνες από τις διατροφικές πηγές (υποστηρίζει τη διαδικασία μεταβολισμού της ενέργειας). Υποστηρίζει επίσης τις διανοητικές λειτουργίες.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β5 / Ποσότητα ανά 100g

  • Διατροφική μαγιά / 10,5mg, Μαγειρεμένο συκώτι μόσχου / 6,22mg, Κρόκος αβγού / 3,17mg, Μαγειρευμένα χοιρινά νεφρά / 2,34mg
  • Άγρια μανιτάρια / 1,5mg, Αβγά ελαφρώς βρασμένα / 1,4mg, Κοτόπουλο / 0,88mg
  • Ψημένα αλατισμένα φιστίκια / 1,2mg, Βρώμη τύπου Quaker (30g) / 0,15mg

Βιταμίνη B6

Αντέχει στο μαγείρεμα αν και κάποια ποσότητα χάνεται στο νερό.

H Βιταμίνη Β6 παίζει ρόλο στη χρησιμοποίηση των πρωτεϊνών από το σώμα  (υποστηρίζει τη διαδικασία μεταβολισμού της πρωτεΐνης).

Εμπλέκεται στην απελευθέρωση της ενέργειας του σώματος (μεταβολισμός ενέργειας), στη λειτουργία του νευρικού συστήματος καθώς και στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β6 / Ποσότητα ανά 100g

  • Διατροφική μαγιά / 2,6mg, Μαγειρεμένο συκώτι μόσχου / 0,71mg, Κονσέρβα τόνου, στραγγισμένη / 0,325mg, Σολομός μαγειρεμένος στον ατμό / 0,49mg
  • Μπανάνα / 0,47mg, Βραστές πατάτες / 0,256mg, Κοτόπουλο / 0,275mg
  • Λευκό ρύζι μαγειρεμένο / 0,05mg, Λευκό ρύζι ολικής άλεσης μαγειρεμένο / 0,147mg

Βιταμίνη B8

Έχει καλή αντοχή στο μαγείρεμα αλλά μπορεί να χαθεί στο νερό που χρησιμοποιείται για αυτό το σκοπό. Εμπλέκεται σε πολλές χημικές αντιδράσεις για τη χρησιμοποίηση των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών από τα κύτταρα (μακροθρεπτικός μεταβολισμός)

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β8 / Ποσότητα ανά 100g

  • Μαγιά μπύρας / 0,09mg, Συκώτι / 0,03 στα 0,13mg, 2 αβγά / 0,025mg
  • 1 μπανάνα / 0,01mg, Μανιτάρια / 0,012mg, Αβοκάντο / 0,01mg

Βιταμίνη B9

H βιταμίνη Β9 παίζει σημαντικό ρόλο στην ανανέωση όλων των κυττάρων του σώματος (εμπλέκεται στη διαδικασία διαχωρισμού των κυττάρων) καθώς και στο σχηματισμό των ιστών. Υποστηρίζει την ανάπτυξη των ιστών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι έγκυες γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες σε Βιταμίνη Β9 για να εξασφαλίσουν την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.

Υποστηρίζει επίσης την ισορροπημένη ψυχολογική υγεία.

Το μαγείρεμα, η κατάψυξη και η κονσερβοποίηση των τροφών μειώνουν σημαντικά το περιεχόμενό τους σε Βιταμίνη Β9.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β9 / Ποσότητα ανά 100g

  • Διατροφική μαγιά / 3200 μg, Μαγειρεμένο συκώτι μόσχου / 300μg, Μαγειρεμένα φασόλια / 81μg
  • Μαγειρεμένο σπανάκι /153μg, Διατηρημένα σπαράγγια, στραγγισμένα /366,3μg
  • Ωμό μαρούλι /101μg, Μουσλί με φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα) / 200μg
  • Φουντούκια /133μg, Μπρί /150μg, Πλιγούρι βρώμης /4μg

Βιταμίνη B12

Έχει καλή αντοχή στη θερμότητα αλλά μπορεί να χαθεί στο νερό που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα. Εμπλέκεται στη διαδικασία διαχωρισμού των κυττάρων καθώς και στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β12 / Ποσότητα ανά 100g

  • Μαγειρεμένο συκώτι μόσχου / 65μg, Συκώτι αρνιού / 70μg, Νεφρά (βοδινά) / 26μg
  • Καπνιστή ρέγκα/ 11,8μg, Μαγειρεμένη καρδιά (βοδινή) 140μg, Κονσέρβα τόνου σε λάδι, στραγγισμένη 3,13μg
  • Σολομός μαγειρεμένος στον ατμό 3,05μg, Διατροφική μαγιά / 0,3μg, Κρόκος αβγού 2μg
  • Μαγειρεμένες γαρίδες 1,35μg

Βιταμίνη C

Βιταμίνη C περιέχουν κυρίως τα φρούτα και τα λαχανικά. Είναι ευαίσθητη στο μαγείρεμα και στο περιβάλλον αλλά όταν καταψύχεται διατηρείται με μικρές απώλειες. Είναι κυρίως γνωστή για την βοήθεια που προσφέρει στη μείωση της κούρασης και στη ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη C / Ποσότητα ανά 100g

  • Φρέσκα κεράσια / 9mg, Φρέσκα φραγκοστάφυλλα / 186mg, Ωμό κόκκινο πιπέρι / 176mg
  • Φρέσκος μαϊντανός / 210mg, Παστεριωμένος χυμός πορτοκαλιού / 36,8mg, Πορτοκάλια / 53mg
  • Ωμό πράσινο πιπέρι / 101mg, Λεμόνια / 51,7mg, Μαγειρεμένο μπρόκολο / 54,4mg
  • Μαγειρεμένο κουνουπίδι / 35,6mg, Μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών / 61mg, Φράουλες / 57mg
  • Ακτινίδιο / 83,2mg, Κάρδαμο / 55mg, Μαγειρεμένο σπανάκι / 8,9mg, Σπαράγγια κονσέρβα, στραγγισμένα / 15,8mg
  • Μαγειρεμένο συκώτι μοσχαριού / 23mg, Μαγειρεμένος αρακάς / 15,5mg
  • Πεπόνι / 23,1mg, Ωμή τομάτα / 16,7mg, Πατάτες βρασμένες / 11,1mg
  • Μαγειρεμένα πράσινα φασόλια / 8,57mg, Μαγειρεμένα πράσα / 5,6mg, Φρέσκα βερίκοκα / 5,3mg
  • Μαγειρεμένες αγκινάρες / 5,55mg, Μήλα / 3,3mg, Γιαούρτι πλήρες / 0,2mg

Βιταμίνη D

Η Βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, δηλαδή πέπτεται και απορροφάται μαζί με τα λιπαρά που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Εμπλέκεται στην ανάπτυξη και ενδυνάμωση των οστών (μεταλλοποίηση του σκελετικού συστήματος).

 

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη D / Ποσότητα ανά 100g

  • Λάδι από συκώτι μπακαλιάρου / 250μg,  Σολομός μαγειρεμένος στον ατμό 3,7μg, Κρόκος αβγού 4,04μg
  • Μαγειρεμένο σκουμπρί 7,5μg, Σαρδέλες σε λάδι 6,7μg, Κονσέρβα τόνου σε λάδι, στραγγισμένη 2,34μg
  • Μαγειρεμένο συκώτι μοσχαριού / 0,3μg, Τυρί έμενταλ / 1,8μg, Παστεριωμένο αποβουτυρωμένο γάλα / 0,08μg
  • Ανάλατο βούτυρο / 1,3μg

Βιταμίνη Ε

Βιταμίνη Ε περιέχουν κυρίως τα λίπη φυτικής προέλευσης όπως η μαργαρίνη και τα φυτικά λάδια. Είναι κυρίως γνωστή για τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες και την προστασία που παρέχει στα κύτταρα του οργανισμού.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Ε / Ποσότητα ανά 100g

  • Φύτρο σιταριού / 11mg, Ηλιέλαιο / 60,6mg, Φουντούκια / 24,1mg
  • Μύδια / 3,5mg, Αραχιδέλαιο / 17,5mg, Μαγειρεμένο σπανάκι /1,33mg
  • Μαργαρίνη / 46,2mg, Μάνγκο / 1,08mg, Παρθένο ελαιόλαδο / 10mg
  • Αβγά ελαφρώς βρασμένα / 1,05mg, Ωμό κόκκινο λάχανο / 0,125mg, Φραγκοστάφυλλα / 1,4mg
  • Ανάλατο βούτυρο / 2mg