Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το μέταλλο με την μεγαλύτερη ποσότητα στο ανθρώπινο σώμα. Το 99% βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Είναι κυρίως γνωστό για το ρόλο του στην ανάπτυξη της σκελετικής δομής αλλά εμπλέκεται επίσης στη συστολή των μυών, στη πήξη του αίματος, στο διαχωρισμό των κυττάρων, στις νευροδιαβιβάσεις και στο  μεταβολισμό της ενέργεια .Είναι αξιοσημείωτη η συνέργια που υπάρχει μεταξύ του ασβεστίου και της βιταμίνης D η οποία βοηθά τον οργανισμό να αφομοιώνει το ασβέστιο.

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε πολλές τροφές. Επομένως, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί σε μεγάλο βαθμό να δώσει αρκετό ασβέστιο έτσι ώστε να ικανοποιούνται οι απαιτήσεις της ΣΗΠ (Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη).

Το διατροφικό ασβέστιο βρίσκεται συνήθως στα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά και σε: ρεβίθια, ξερά φασόλια, φακές, σπανάκι, κάρδαμο, αποξηραμένα φρούτα, αμύγδαλα, φουντούκια, σύκα και βερίκοκα. Είναι επομένως σημαντικό να γνωρίζουμε τις ιδιότητες αυτών των τροφών σε περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη ή σε αλλεργίες πρωτεΐνης του γάλακτος.

 

Γαλακτοκομικά προϊόντα ανά 100g / Περιεκτικότητα σε ασβέστιο

  • Φέτα / 384mg
  • Έμμενταλ / 1073mg
  • Γκούντα / 796mg
  • Παρμεζάνα / 1220mg
  • Γάλα πλήρες / 120mg
  • Γάλα μηδέν λιπαρά / 125mg
  • Γιαούρτι πλήρες / 126mg
  • Γιαούρτι μηδέν λιπαρά / 143mg
  • Αποβουτυρωμένο γάλα μακράς διάρκειας / 113mg 

Φρούτα & λαχανικά ανά 100g / Περιεκτικότητα σε ασβέστιο

  • Μαγειρεμένο σπανάκι / 196mg
  • Μαγειρεμένο μπρόκολο / 48,9mg
  • Μαγειρεμένα λευκά φασόλια / 39,3mg
  • Κάρδαμο / 55,1mg
  • Αμύγδαλα / 248mg
  • Σέλινο / 41,7mg
  • Πράσινα φασόλια / 47,6mg
  • Αποξηραμένα σύκα / 165mg
  • Πορτοκάλια / 33,5mg

Φώσφορος

Ο φώσφορος μαζί με το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι τα σημαντικότερα μέταλλα για την ανάπτυξη των οστών. Εμπλέκεται επίσης στη διαχείριση της ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού. Υπάρχουν πολλές τροφές που είναι πλούσιες σε φώσφορο και για αυτό το λόγο ο κίνδυνος έλλειψης του στο σώμα μας είναι χαμηλός.

 

Τροφές πλούσιες σε φώσφορο ανά 100g / Περιεκτικότητα σε φώσφορο

  • Ημί-αποβουτυρωμένο γάλα μακρά διάρκειας / 85,7mg
  • Ρύζι ολικής άλεσης / 83mg
  • Νιφάδες βρώμης / 61,5mg
  • Σοκολάτα (40% κακάο) / 162mg
  • Σοκολάτα γάλακτος / 182mg
  • Φράουλα / 21,9mg
  • Αμύγδαλα / 508mg
  • Φουντούκια / 425mg
  • Κοτόπουλο / 324mg
  • Ζαμπόν / 412mg
  • Μαγειρεμένες φακές / 164mg
  • Βρασμένα αβγά / 172mg
  • Μαλακό βούτυρο / 24mg
  • Μαγειρεμένο σπανάκι / 56mg
  • Λαχανάκια Βρυξελλών / 56mg
  • Πράσινα  φασόλια / 27mg
  • Βερίκοκα / 16,6mg
  • Ηλιόσποροι / 622mg

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι γνωστός για τις ευεργετικές του ιδιότητες στο δέρμα  (βρίσκεται σε πολλά καλλυντικά), στα μαλλιά, στα νύχια και στα οστά. Σαν αντιοξειδωτικό εμπλέκεται στην προστασία του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες δραστηριοποιούνται στη διαδικασία γήρανσης των κυττάρων.Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε πολλές τροφές και για αυτό το λόγο δεν παρατηρούνται ελλείψεις στους πληθυσμούς των δυτικών κοινωνιών. Οι πιο πλούσιες τροφές σε ψευδάργυρο (εκτός από τα στρείδια) είναι τα εντόσθια, το κόκκινο κρέας, το ψωμί ολικής άλεσης και τα αβγά. Τα στρείδια παραμένει η τροφή που περιέχει αναλογικά τον περισσότερο σίδηρο που αφομοιώνεται σε μεγάλο βαθμό. Στις δυτικές κοινωνίες ο ψευδάργυρος προέρχεται κυρίως από το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά.

 

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο ανά 100g / Περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο

  • Στρείδια / 16,7mg
  • Συκώτι μόσχου / 12,9mg
  • Ψωμί ολικής άλεσης / 1,23mg
  • Κρόκος αβγού / 3,05mg
  • Μαγειρεμένο ψάρι / 0,55mg
  • Μαγειρεμένες φακές / 1,03mg
  • Αποξηραμένα σύκα / 0,53mg
  • Ημί-αποβουτυρωμένο γάλα μακράς διάρκειας / 0,51mg
  • Μαγειρεμένα λαχανικά / 0,36mg
  • Μαγειρεμένα αποξηραμένα λαχανικά / 0,86mg

Χρώμιο

Το χρώμιο εμπλέκεται στο μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες). Βοηθάει να διατηρείται το επίπεδο της ζάχαρης σε κανονικά επίπεδα. Το χρώμιο βρίσκεται κυρίως στο συκώτι μόσχου και στη μαγιά μπύρας. Άλλες τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες χρωμίου είναι: πράσινα φασόλια, μπρόκολο, πατάτες, δαμάσκηνα, μανιτάρια, σπαράγγια, φύτρο σιταριού και κρέας.

Βιταμίνη Ε

Βιταμίνη Ε περιέχουν κυρίως τα λίπη φυτικής προέλευσης όπως η μαργαρίνη και τα φυτικά λάδια. Είναι κυρίως γνωστή για τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες και την προστασία που παρέχει στα κύτταρα του οργανισμού.

 

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Ε / Ποσότητα ανά 100g

  • Φύτρο σιταριού / 11mg, Ηλιέλαιο / 60,6mg, Φουντούκια / 24,1mg
  • Μύδια / 3,5mg, Αραχιδέλαιο / 17,5mg, Μαγειρεμένο σπανάκι /1,33mg
  • Μαργαρίνη / 46,2mg, Μάνγκο / 1,08mg, Παρθένο ελαιόλαδο / 10mg
  • Αβγά ελαφρώς βρασμένα / 1,05mg, Ωμό κόκκινο λάχανο / 0,125mg, Φραγκοστάφυλλα / 1,4mg
  • Ανάλατο βούτυρο / 2mg

Σελήνιο

Το σελήνιο είναι γνωστό για τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες (προστατεύει τα κύτταρα κατά του οξειδωτικού άγχους). Παίζει επίσης ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και επομένως εμπλέκεται στους αμυντικούς μηχανισμούς του σώματος. Το σελήνιο γενικώς βρίσκεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και σε συγκεκριμένα λαχανικά.

Τροφές πλούσιες σε σελήνιο ανά 100g / Περιεκτικότητα σε σελήνιο

  • Άγρια μανιτάρια / 3,4μg
  • Τομάτες / 0,2μg
  • Ωμό κόκκινο λάχανο / 1,3μg
  • Μαγειρεμένο μπρόκολο / 0,8μg
  • Ωμά κρεμμύδια / 0,22μg
  • Ψωμί ολικής άλεσης / 4,5μg
  • Μαγειρεμένο συκώτι μόσχου / 22μg
  • Ψάρια / 22,6μg
  • Θαλασσινά / 14,6μg
  • Βρασμένα αβγά / 13μg
  • Ημί-αποβουτυρωμένο γάλα μακράς διάρκειας / 0,9μg
  • Φύτρο σιταριού / 2μg
  • Νιφάδες βρώμης < 1μg
  • Διατροφική μαγιά < 10μg

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι σημαντικό για την σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα κατά τη διαδικασία παραγωγής των ορμονών. Μέσω αυτών των ορμονών το ιώδιο δρα στις βασικές λειτουργίες όπως είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, η ανάπτυξη του σώματος, το νευρικό σύστημα ή στη χρήση των υδατανθράκων , του λίπους και των πρωτεϊνών στη παραγωγή ενέργειας. Το ιώδιο βρίσκεται σε πολλές τροφές. Το αλάτι είναι η βασική πηγή του ιωδίου στις δυτικές κοινωνίες. Όλα τα προϊόντα της θάλασσας είναι πλούσια σε ιώδιο. Η σύγχρονη ιατρική συνιστά περιορισμό της κατανάλωσης του αλατιού λόγω του ότι η υπερβολική χρήση του συνδέεται με καρδιολογικούς κινδύνους (υψηλή πίεση). Το ιώδιο επίσης βρίσκεται σε τροφές που προέρχονται από ωκεανούς όπως είναι τα μαλακόστρακα, τα ψάρια και τα φύκια.

 

Τροφές πλούσιες σε ιώδιο ανά 100g / Περιεκτικότητα σε ιώδιο

  • Θαλασσινό αλάτι / 5μg
  • Μπακαλιάρος / 110μg
  • Τυρί Έμμενταλ / 32,3μg
  • Θαλασσινά / 123μg
  • Γιαούρτι πλήρες / 20μg
  • Ψητές σαρδέλες / 32μg
  • Βρασμένα αβγά / 38,8μg